스트레스가 계속되면 신체는 어떻게 변할까?

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인간이 태어나 사회에 속한 이상, 스트레스는 피할 수 없는 존재다. 스트레스 자체는 정신적 부담으로 여겨지지만 실제로 그 영향은 다양한 생리적 변화를 유발한다. 하지만 이를 이해하면 건강을 유지하고 스트레스를 효과적으로 관리할 수 있다.

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스트레스 반응, 생존 메커니즘의 시작

스트레스 상황에서 인체는 즉각적으로 “싸움 혹은 도주 반응(fight or flight response)”을 활성화한다. 신경계와 내분비계는 스트레스 반응의 첫 번째 경로다. 스트레스 요인이 생체에 가해지면, 이 신호는 먼저 시상하부로 전달된다. 시상하부는 신경계와 내분비계를 통합하는 총사령부 역할을 하며, CRH(부신피질자극 호르몬 방출인자)를 분비한다. CRH는 뇌하수체를 자극해 ACTH(부신피질자극 호르몬)와 베타 엔도르핀의 분비를 유도한다.

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ACTH는 부신피질을 자극해 코르티솔 방출을 유도하고, 코르티솔은 면역계의 과잉 반응을 억제하며 에너지 대사를 촉진한다. 한편, 베타 엔도르핀은 통증을 줄이고 면역 세포(T세포와 NK세포)의 활성을 증진시켜 면역계를 보강한다. 이러한 과정은 단기적으로 생존을 위한 적응적 반응이지만, 반복적으로 발생하면 면역체계의 균형이 깨지고 만성 염증과 같은 부작용을 초래할 수 있다.

 

 

[사진=au.reachout.com]

 

 

스트레스 자극이 감지되면 시상하부가 부신수질을 자극해 아드레날린을 분비한다. 아드레날린은 심박수를 증가시키고 혈압을 높이며, 혈액을 근육으로 집중시켜 빠른 대응을 가능하게 한다.

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동시에 시상하부-뇌하수체-부신(HPA) 축이 활성화되며 부신피질에서 코르티솔이 분비된다. 코르티솔은 혈당을 증가시켜 에너지를 빠르게 사용할 수 있게 한다. 이 과정은 단기적으로 생존에 유리하지만, 반복되거나 장기화되면 신체에 심각한 영향을 미친다.

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심혈관계는 이러한 반응의 직접적인 영향을 받는다. 스트레스 호르몬은 심박수와 혈압을 지속적으로 상승시켜 동맥벽에 압력을 가하고, 장기적으로 심장병과 고혈압의 위험을 높인다. 2017년 하버드 의대의 연구에 따르면 만성 스트레스를 경험한 사람들은 관상동맥질환 발병 위험이 27% 더 높은 것으로 나타났다.

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만성 스트레스와 신체의 변화

스트레스가 단기적으로 끝나지 않고 만성화되면 신체의 여러 시스템에 부정적인 영향을 미친다. 면역체계는 코르티솔 분비로 인해 약화되어 감염에 대한 저항력이 감소한다. 만성 스트레스는 T세포와 NK세포 같은 면역세포의 수를 감소시키고, 바이러스 감염과 암 발병 위험을 높일 수 있다.

 

 

 

 

소화계 역시 영향을 받는다. 스트레스는 위산 분비를 증가시켜 위염이나 소화성 궤양을 악화시키고, 장 운동을 변화시켜 설사나 변비를 초래할 수 있다. 장내 미생물의 다양성을 감소시켜 과민성 대장증후군(IBS) 발병에 영향을 미친다는 연구도 있다.

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신경계와 정신 건강에도 부정적인 영향을 미친다. 만성 스트레스는 해마의 뉴런 생성을 억제해 기억력과 학습 능력을 저하시킨다. 코르티솔의 과도한 분비는 우울증과 불안증 발병 위험을 증가시키며, 불면증의 주요 원인으로 작용할 수 있다. 또한 혈당 수치를 증가시키고 인슐린 저항성을 유발해 제2형 당뇨병을 유발한다. 식욕 조절 호르몬에 영향을 미쳐 과식이나 폭식으로 이어져 대사 질환 위험도 높인다.

 

 

 

스트레스에 강한 자, 타고나는 걸까?

스트레스에 대한 민감성은 유전적 요인과 환경적 요인의 상호작용으로 결정된다. 신경질적 성향과 같은 스트레스 민감한 성격은 유전적으로 타고나는 경우가 많지만, 환경적 요인과 학습을 통해 충분히 조절할 수 있다. 신경가소성(neuroplasticity)은 뇌의 스트레스 반응을 재구성할 수 있는 가능성을 제공하며, 이를 통해 스트레스 관리 능력을 향상시킬 수 있다.

 

 

 

 

스트레스는 불가피하지만, 적절한 관리로 그 영향을 완화할 수 있다. 운동은 스트레스 호르몬 수치를 조절하고 엔도르핀 분비를 촉진한다. 규칙적인 유산소 운동은 심박수를 낮추고 코르티솔 수치를 안정화시키는 데 효과적이다. 명상은 스트레스 반응을 억제하고 마음을 안정시키는 데 유용하며, 복식 호흡은 부교감신경계를 자극해 긴장을 완화한다.

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사회적 지지 역시 중요하다. 가족과 친구와의 교류는 심리적 안정을 돕고 스트레스를 완화하는 주요 요인이다. 또한, 오메가-3 지방산, 마그네슘, 비타민 B군이 풍부한 음식을 섭취하면 스트레스에 대한 신체의 대응력을 강화할 수 있다. 뇌 건강을 지원하는 식단은 스트레스 감소에 큰 도움이 된다.

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