오메가-3 영양제 효과 있나 없나? 알고보니···

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이른바 '혈관 청소부'라 불리는 오메가-3. 과거 심혈관 건강, 항염증 효과 등 다양한 이점이 강조되면서 붐이 일었다. 비타민과 함께 필수 영양제라는 소리까지 듣지만, 효과에 대한 의견은 분분하다. 오메가-3는 어떤 역할을 하며, 어떻게 섭취 해야 하는지 알아봤다.

 

 

 

오메가-3가 뭐길래

오메가-3 지방산(Omega-3 fatty acids)은 인체가 스스로 합성하지 못하는 필수 지방산으로 반드시 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 하는 영양소다. 오메가-3 지방산은 ALA(알파-리놀렌산), EPA(에이코사펜타엔산), DHA(도코사헥사엔산)으로 나뉜다. ALA는 들기름, 아마씨유, 치아씨드 등 식물성 식품에 풍부하며, 체내에서 EPA와 DHA로 변환되지만 그 비율이 낮아 직접 섭취가 중요하다. EPA는 연어, 고등어, 정어리 같은 해양생물에서 주로 발견되며, 항염증 효과가 뛰어나고 심혈관 건강에 기여한다. DHA 역시 해양생물에 풍부하며 뇌와 망막의 주요 구성 성분으로 뇌 기능과 시력 유지에 도움을 준다.

 

 

 

오메가-3의 유행, 생선 섭취 적은 미국에서 시작

미국에서는 생선을 즐겨 먹지 않는 사람들이 많다. 일주일에 두 번 생선을 먹는 것이 권장되지만, 한 달에 두 번 먹는 경우도 드물다. 이러한 식습관 속에서 등장한 것이 바로 오메가-3 보조제다. 연질 캡슐 형태로 제작된 오메가-3는 미국에서 '간편한 대안'으로 각광 받으며 비타민만큼 널리 퍼졌고 그 유행은 한국까지 전파됐다.

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오메가-3는 심혈관 건강, 중성지방 감소, 항염증 효과 등의 효과가 있다고 알려져 있다. 특히 오메가-3 지방산이 혈액 순환을 개선하고 심장병 예방에 효과적이라는 결과가 발표되면서 미국 식품의약국(FDA)이 이를 인정했고 이로 인해 소비자 신뢰가 높아졌다. 또한 오메가-3가 뇌 건강과 인지 기능 향상, 염증 조절에 긍정적 영향을 미친다는 연구 결과가 대중화되면서 소비자들이 이를 건강 필수품으로 인식하게 되었다.

 

 

 

보조제로 섭취 효과 '거의 없어'

2012년 미국 의학 협회 저널(JAMA)에 발표된 연구에 따르면, 오메가-3 보조제를 정기적으로 섭취한 68,680명을 대상으로 한 메타 분석 결과, 심혈관 질환 사망률과 전체 사망률을 낮추는 데 아무런 효과가 없었다. 이러한 연구 결과는 여러 차례 반복됐다. 이에 건강한 사람이 오메가-3 보조제를 복용하는 것은 그다지 권장하지 않는다는 결론이다.

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오메가-3의 효과에 대한 논란은 수년째 이어지고 있다. 2019년에는 하루 4g 이상의 고용량으로 정제된 오메가-3를 사용했을 때 심혈관 보호 효과가 있다는 연구 결과가 나왔지만, 2020년에는 또 다른 연구에서 효과가 없다는 주장이 번복됐다.

 

 

 

 

지난해 7월에는 미국에서 오메가-3 보조제를 권장하지 않는다는 공식 발표가 나오기도 했다. 심장협회(AHA)와 미국심장학회(ACC)를 비롯한 6개 의학 단체는 공동으로 '만성 관상동맥질환 환자 관리를 위한 임상실무지침위원회의 보고서'에서 오메가-3 보조제는 심혈관 질환 예방에 큰 효과가 없으며, 만성 관상동맥질환 환자에게 권장되지 않는다고 밝혔다. 이는 86개의 무작위 대조 연구(RCT)를 포함한 메타분석 결과를 근거로 한 것으로 오메가-3 보조제가 심혈관 질환을 줄이는 데 거의 또는 전혀 효과가 없다는 결론을 내렸다.

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이와 함께 암 예방과의 연관성은 명확한 근거가 없으며, 정신 질환(ADHD, 자폐증, 조울증) 예방 효과도 아직 입증된 바가 없다.

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영양제 대신 음식으로 섭취가 중요

오메가-3 보조제를 권장하지 않는 또 다른 이유는 음식으로 섭취하는 오메가-3의 복합적인 이점 때문이다. 생선이나 들기름 같은 식품은 단순히 오메가-3만 제공하는 것이 아니라 다른 유익한 성분과 함께 섭취된다. 반면, 보조제를 통해 오메가-3를 섭취하는 것은 동물성 지방과 트랜스 지방 섭취를 줄이지 않고도 추가적으로 섭취하는 방식이기 때문에 그 효과가 제한적일 수 있다. 이는 과일에서 얻는 과당과 가당 음료에서 얻는 과당이 건강에 다른 영향을 미치는 것과 유사하다.

결론적으로, 특별한 질병이 없는 일반 성인에게는 생선을 포함한 균형 잡힌 식사를 통해 오메가-3를 섭취하는 것이 가장 좋다.

 

 

 

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