말차, 커피보다 건강한 선택일까? 제대로 따져보니···

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말차가 최근 미국에서 커피의 대안으로 주목받고 있다. 선명한 녹색, 전통적인 이미지, ‘슈퍼푸드’라는 수식어까지 더해지며 건강 음료로 부상했다. 집중력 향상, 항산화 효과, 긴장 완화 등 다양한 이점이 소개되지만, 실제로 말차가 커피보다 더 건강한 선택인지에 대해서는 근거 있는 비교가 필요하다.

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말차는 어떻게 만들어지나

말차는 녹차와 같은 차나무(Camellia sinensis)에서 유래하지만, 생산 방식이 다르다. 수확 전 수 주간 그늘에서 재배해 잎의 클로로필과 아미노산 농도를 높이고, 수확한 뒤 찌고 말려 줄기와 맥을 제거한 후 곱게 갈아 가루 형태로 만든다. 이 가루를 그대로 물에 타 마시기 때문에, 일반적인 차와 달리 찻잎 전체를 섭취하게 된다.

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문화적으로는 일본 전통 다도와 밀접하게 연관되어 있지만, 실제 기원은 중국이다. 12세기 불교 승려들에 의해 일본으로 전해졌고, 이후 명상 수행을 돕는 음료로 널리 자리잡았다.

 

 

 

 

잎을 통째로 마시는 방식, 높은 항산화 효과

일반 녹차와 달리 말차는 찻잎을 고스란히 섭취하는 방식이기 때문에 항산화 성분인 폴리페놀과 플라보노이드를 더 농축된 형태로 제공한다. 이 성분들은 세포 손상 억제, 염증 완화, 혈당 조절, 심혈관 보호 등 다양한 생리 작용과 관련이 있다.

다양한 연구에서는 말차가 항산화, 항염증, 항암, 항비만, 혈압 조절, 인지 기능 개선 등의 잠재적 효과를 가질 수 있다고 제시한다. 하지만 대부분의 연구는 세포 수준이거나 동물 실험에 기반하고 있으며, 사람을 대상으로 한 대규모 임상시험은 아직 부족하다. 가능성은 충분하지만, 일반 소비자 수준에서 ‘검증된 효능’이라고 단정하기에는 근거가 제한적이다.

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카페인은 있지만 작용 방식은 다르다

말차에도 카페인이 포함돼 있지만, 커피보다 함량은 낮다. 대신 말차에는 L-테아닌이라는 아미노산이 함께 들어 있다. 이 성분은 뇌파를 안정시키고 긴장을 완화해, 카페인의 각성 효과를 부드럽고 지속적으로 만드는 데 기여한다.

 

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커피는 빠르고 강한 자극을 유도하지만, 일부 사람에게는 불안감, 두근거림, 불면 등 부작용을 유발할 수 있다. 말차는 보다 차분한 각성을 유도하므로 카페인에 민감한 사람에게 더 적합할 수 있다.

 

 

 

 

실제 섭취량은 얼마나 적당할까

일반 성인의 하루 카페인 섭취 권장량은 400밀리그램 이하다. 이는 커피 기준으로 하루 3잔에서 5잔 정도이며, 커피 한 잔에는 보통 90에서 150밀리그램의 카페인이 포함돼 있다.

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말차는 보통 2그램의 가루로 한 잔을 만들며, 이 경우 카페인은 약 38에서 88밀리그램 수준이다. 말차의 적정 섭취량은 하루 2잔에서 3잔이며, 총 카페인 섭취량을 고려하면 비교적 안전한 범위로 평가된다.

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카페인 민감성이 있는 사람은 말차든 커피든 섭취량을 조절해야 하며, 불면, 불안, 소화 장애 등의 증상이 나타나면 섭취를 줄이는 것이 바람직하다.

 

 

 

 

말차와 커피, 모두 주의할 점은 있다

두 음료 모두 항산화 성분이 풍부하지만, 폴리페놀과 탄닌은 철분 흡수를 방해할 수 있다. 특히 식물성 철분이 중심인 채식 식단을 따르거나 빈혈 위험이 있는 사람은 식사 전후 1~2시간은 피해서 마시는 것이 좋다.

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또한 두 음료 모두 산성 특성을 가지기 때문에 위장에 민감한 사람은 속쓰림이나 소화 불편을 경험할 수 있다. 일반적으로 말차는 커피보다 위장에 덜 자극적이라는 평가를 받지만, 반응은 개인차가 크므로 자신의 상태에 따라 선택하는 것이 중요하다.

 

 

 

 

더 건강한 음료는 없다, 내게 맞는 음료가 있을 뿐

말차와 커피는 각각의 장점과 단점을 가진 음료다. 커피는 활력과 집중력을 빠르게 높이고, 과학적으로 검증된 효과가 풍부하다. 반면 말차는 더 완만한 각성 효과를 제공하면서도 고농도의 항산화 성분을 섭취할 수 있어, 카페인에 민감한 사람에게 더 적합할 수 있다.

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어느 쪽이 더 건강하냐는 문제가 아니라, 어떤 음료가 자신의 생활 패턴과 체질에 더 잘 맞느냐는 것이다. 적절한 양과 시기를 지켜 섭취한다면, 말차든 커피든 건강한 선택이 될 수 있다.

 

 

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