비타민D "햇빛 좀 쬔다고 안생겨요"···결핍이 대부분이라는데 뭘 어떻게 먹을까?

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인류는 햇빛 아래 성장했다. 햇빛 아래 생존하며 몸의 리듬을 조율하고 질병에 맞서는 방식을 익혔다. 비타민 D는 유일하게 ‘햇빛을 통해 몸속에서 만들어지는 비타민’이다.

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피부가 자외선에 노출되면, 체내 콜레스테롤 유도체가 광화학 반응을 일으켜 비타민 D로 전환되는데, 비타민 D는 햇빛, 보다 정확히는 자외선 B(UVB)에 의해 인체 내에서 자연 합성되는 몇 안 되는 비타민 중 하나다. 인간의 생리적 구조는 원래 태양광을 주요 공급원으로 삼도록 진화해왔고 빛이 생물학적 신호로 작용하는 대표적인 사례다. 비타민 D는 햇빛이라는 외부 자극이 면역과 항상성 조절에 관여하는 방식을 보여주는 생체 내 연결 고리라 할 수 있다.

 

 

 

 

그러나 현대인의 생활 환경은 이 자연스러운 합성을 어렵게 만든다. 실내 중심의 일상, 자외선 차단제 사용, 계절적 요인 등으로 햇빛 노출이 부족해지면서 비타민 D 결핍은 점점 흔한 문제가 되고 있다.

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비타민 D, 왜 먹어야 하나?

최근 여러 연구에서 비타민 D 수치가 낮은 사람일수록 감염에 취약하고, 피로감을 호소하며, 만성 염증성 질환의 위험이 높다는 사실이 확인됐다. 특히 자가면역 질환, 그중에서도 다발성 경화증과의 관계는 의료계의 관심을 끌고 있다. 다발성 경화증은 중추신경계를 공격하는 질병으로, 예측이 어렵고 재발이 반복되며 삶의 질을 크게 떨어뜨린다. 문제는 이 병이 대부분 20~40대 젊은 성인에게 발병한다는 점이다. 아직 완치가 어려운 이 병에서, 비타민 D가 진행을 늦추는 데 효과가 있다는 최신 연구 결과는 주목할 만하다.

 

 

 

 

비타민 D, 다발성 경화증 초기 진행 멈춘다-새 연구 결과

프랑스 니므 대학병원과 몽펠리에 대학교를 비롯한 연구진은 고용량의 비타민 D를 투여받은 다발성 경화증 초기 환자들이 위약을 복용한 환자들보다 병의 활성화 속도가 유의하게 낮았다는 결과를 발표했다. 연구는 임상적으로 고립된 증후군(CIS) 또는 초기 재발-완화형 MS 환자 316명을 대상으로 진행됐으며, 이들은 2주마다 100,000 IU의 비타민 D 또는 위약을 24개월간 복용했다. 그 결과 비타민 D를 복용한 환자들은 첫 재발까지 걸린 시간이 평균 432일로, 위약군의 224일보다 거의 두 배 길었고, MRI상 병변의 수도 적었다. 병이 더디게 진행된 것이다.

 

 

비타민D 부족시 나타나는 다양한 증상들.

 

 

면역 질환 예방, 치료 보조제로서의 가능성

비타민 D가 자가면역 질환과 관련 있다는 이야기는 이전부터 있었다. 루푸스, 류마티스관절염, 제1형 당뇨병 등에서도 비타민 D 결핍은 흔히 나타난다. 그런데 이번 연구는 다발성 경화증이라는 구체적인 질환에서 비타민 D 단독요법이 효과를 보였다는 점에서 중요하다. 이전까지는 대부분 기존 치료제에 덧붙이는 보조제로만 평가됐지만, 이번 결과는 치료의 중심으로 다시 평가될 가능성을 보여준다. 특히 고가의 약제 접근이 어려운 환자들에게 비타민 D는 값싸고 안전한 대안이 될 수 있다.

 

 

 

대부분의 현대인은 비타민 D가 부족하다

비타민 D는 햇빛을 받아야 생성되지만, 실내 중심의 생활, 자외선 차단제 사용, 계절적 요인 등으로 인해 대부분의 현대인은 만성적인 결핍 상태에 가깝다. 혈중 비타민 D 농도가 30ng/mL 이하인 경우가 많고, 특히 겨울철에는 그 수치가 더 낮아진다. 감염에 쉽게 걸리거나 피로감, 근육통, 우울감 등을 자주 느낀다면 비타민 D 결핍을 의심해볼 필요가 있다.

 

비타민 D 부족 시 증상	주요 증세
면역력 저하	감기에 자주 걸리거나 바이러스 감염 후 회복이 느림. 면역세포 활동 저하로 감염 방어력 약화
만성 피로와 근육통	특별한 이유 없이 피로하거나 몸이 쑤심. 근육 약화 및 근력 저하 동반 가능
우울감과 기분 변화	기분 저하, 무기력감, 계절성 우울증, 짜증, 집중력 저하 등 정신 건강 문제 유발
뼈 건강 악화	칼슘 흡수 감소로 뼈가 약해짐. 골다공증, 골연화증, 어린이의 경우 구루병 위험 증가
자가면역 질환 위험 증가	면역계 이상으로 자가 조직 공격 가능성 증가. 루푸스, 다발성 경화증, 제1형 당뇨병 등 위험
심혈관계 및 대사 이상	고혈압, 제2형 당뇨, 심혈관 질환 위험 증가. 인슐린 저항성과 연관

 

어떻게, 얼마나 섭취해야 할까

비타민 D는 음식으로 섭취하기 어려운 영양소다. 연어, 계란, 간유 등에 일부 들어 있지만 일상 식단만으로는 권장량을 채우기 어렵다. 그렇기 때문에 보충제가 가장 현실적인 선택이 된다. 일반적으로는 하루 1,000~2,000 IU 섭취가 권장되며, 결핍이 심한 경우에는 의사의 판단에 따라 더 높은 용량이 필요할 수 있다. 섭취는 식사 직후가 가장 좋으며, 오일 기반의 캡슐 형태가 흡수율이 높다. 칼슘, 마그네슘, 비타민 K2와 함께 섭취하면 뼈 건강에도 도움이 된다.

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✅ 핵심 검토 결과 요약 (IU/day 기준)

 

대상	공식 권장 섭취량	상한섭취량(UL)	비고
일반 성인	600–800 IU/day	4,000 IU/day	NIH, 한국기준 동일
65세 이상 고령자	800–1,000 IU/day	4,000 IU/day	NIH 및 Endocrine Society 권장
임산부 및 수유부	600 IU/day (일반)	4,000 IU/day	결핍 시 의료적 판단 하 최대 2,000 IU 이상도 가능
피부색이 짙은 사람	600–1,000 IU/day (권장)	4,000 IU/day	멜라닌이 자외선 차단 효과를 높이기 때문
비만 환자	최대 2,000 IU/day 권장	4,000 IU/day	NIH 및 임상 가이드라인에서 확인됨
만성질환자	1,000–2,000 IU/day	4,000 IU/day	질환별로 의료진 판단 필요
채식주의자/유제품 제한자	600–800 IU/day	4,000 IU/day	식이 결핍 보완용

 

과도한 복용은 신중히 접근해야

하지만 고용량 비타민 D를 장기간 복용할 경우에는 부작용의 가능성도 배제할 수 없다. 대표적인 부작용은 고칼슘혈증으로, 혈중 칼슘 농도가 과도하게 증가하면서 구역감, 탈수, 신장 기능 저하, 심할 경우 신장 결석이나 부정맥을 유발할 수 있다. 특히 1만 IU 이상을 지속적으로 복용하거나, 지병이 있는 사람이 전문가 상담 없이 고용량을 시도할 경우 위험성이 커진다. 이번 연구에서 사용된 10만 IU 격주 투여는 의료진의 철저한 모니터링 아래에서만 가능하다는 점을 명확히 이해해야 한다.

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제품을 고를 때는 비타민 D3(콜레칼시페롤)인지 확인하고, 1일 기준 용량이 명확히 표시되어 있는 제품을 선택하는 것이 좋다.

D3는 D2보다 혈중 비타민 D 농도를 더 효과적이고 안정적으로 증가시킨다. 연구에 따르면, D3는 간에서의 대사 효율이 높고, 활성형 비타민 D로 전환되는 속도도 빠르다. GMP 인증, 안전성 검사 여부, 불필요한 첨가물 유무 등도 함께 살펴야 한다.

 

 

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