플라보노이드의 비밀…하루 두 잔의 차, 한 줌의 베리로 수명 늘린다

세상을 보는 과학의 눈 - Science Wave

 

 

• 플라보노이드 섭취 다양성, 사망률 16% 감소
• 차·베리·사과·다크초콜릿 조합이 핵심 식단
• 플라보노이드 500mg, 다양한 식품으로 하루 충족 가능

​

플라보노이드는 식물에 자연스럽게 존재하는 생리활성물질로, 우리가 매일 마주하는 식품들 속에 숨어 있다. 아침 식탁에 자주 오르는 사과, 점심 후 한 잔의 녹차, 간식으로 즐기는 블루베리나 다크초콜릿 모두가 대표적인 플라보노이드 식품이다. 이 성분은 항산화 작용뿐 아니라 염증 조절, 혈관 기능 개선, 면역 균형 유지 등 다양한 건강 효과를 발휘한다.

​

최근 국제 학술지 네이처 푸드(Nature Food)에 발표된 대규모 연구는, 이러한 플라보노이드를 단순히 많이 섭취하는 것보다 다양한 식품을 통해 골고루 섭취하는 것이 사망률과 주요 만성질환의 위험을 더욱 효과적으로 낮춘다는 사실을 처음으로 입증했다.

 

즉, 특별한 식단이나 고가의 건강기능식품이 아니라도, 손쉽게 구할 수 있는 식품을 활용한 간단한 습관만으로도 건강과 수명을 지키는 데 실질적인 도움을 줄 수 있다는 의미다.

​

수명을 늘리는 플라보노이드, 핵심은 다양성

영국 퀸스대, 오스트레일리아 ECU, 오스트리아 빈의대 공동 연구팀은 40~70세 성인 12만여 명을 10년 이상 추적했다. 분석 결과, 플라보노이드를 하루 500mg가량 섭취한 사람은 전체 사망률이 16% 낮았고, 심혈관질환, 제2형 당뇨병, 호흡기질환 위험도 약 10% 줄었다.

​

특히 같은 양을 섭취하더라도 플라보노이드의 '종류'가 많을수록 건강 효과가 뚜렷하게 나타났다. 예를 들어 ▲차만 마시는 것보다 ▲차와 함께 사과, 블루베리, 다크초콜릿 등을 함께 섭취하는 경우가 더 큰 예방 효과를 보였다. 퀸스대 에이든 캐시디 교수는 "플라보노이드는 작용 기전이 서로 다르기 때문에, 다양한 식품을 통해 섭취할수록 건강상의 이점이 커진다"고 설명했다.

 

 

 

카카오 함량 70% 이상의 다크초콜릿은 홍차는 플라보노이드인 카테킨과 플라바놀이 풍부해, 혈압 조절과 사망률 감소에 효과적이다.

 

 

플라보노이드가 풍부한 대표 식품과 그 효과

아래는 플라보노이드가 풍부한 대표 식품과 각 식품군의 주요 효과를 정리한 표다. 식단에 이들을 적절히 조합하면 자연스럽게 다양성과 균형을 확보할 수 있다.

식품	주요 플라보노이드 종류	대표적인 건강 효과
녹차·홍차	카테킨·플라바놀	항산화, 혈압 조절, 체중 조절
블루베리·딸기	안토시아닌	항염증, 혈관 건강, 인지 기능 보호
사과·배	플라보놀·플라바논	콜레스테롤 개선, 혈당 안정
오렌지·자몽	헤스페리딘·나린진	혈류 개선, 면역 강화
포도·레드와인	레스베라트롤·프로안토시아니딘	심혈관 보호, 노화 지연
다크초콜릿(카카오 70% 이상)	플라바놀	혈압 개선, 뇌 기능 향상

예를 들어 ▲홍차 1잔, ▲블루베리 반 컵, ▲사과 1개 조합이나 ▲녹차 1잔, ▲다크초콜릿 20g, ▲오렌지 1개 조합은 하루 500mg 플라보노이드 섭취 기준을 충족할 수 있다. 중요한 것은 특정 식품에만 의존하지 않고, 식단 전체에서 색깔과 종류를 다양하게 구성하는 것이다.

 

 

 

블루베리와 딸기 등 베리류는 안토시아닌 계열 플라보노이드가 많아, 혈관 건강과 인지 기능 보호에 기여한다.

 

 

색깔 있는 식단, 과학이 뒷받침한다

이번 연구는 '무지갯빛 식단이 건강에 좋다'는 조언에 과학적 근거를 제공한다. 플라보노이드는 식물의 색소와 밀접하게 관련돼 있으며, 식품의 색상이 곧 플라보노이드의 다양성을 뜻한다. 빈의대 틸만 쿠엔 교수는 "색이 다양한 과일과 채소를 섭취하라는 기존 권고가 실제로 과학적 타당성을 가진다는 점을 이번 연구가 보여준다"고 말했다.

​

세계 최초의 플라보노이드 식이 지침도 최근 발표됐다. 이제는 ▲섭취량을 늘리는 것뿐 아니라 ▲다양한 식품을 조합해 ▲체내 흡수 경로를 넓히는 것이 핵심 전략으로 제시된다. ECU의 벤저민 파멘터 박사는 "한두 가지 식품만 반복해서 먹는 것보다, 서로 다른 식품을 섞어 섭취할 때 건강 효과가 더 크다"고 강조했다.

​

플라보노이드는 별도 보충제가 없어도 평범한 식단 구성만으로 충분히 확보할 수 있다. ▲아침에 과일과 차를 곁들이고 ▲간식으로 과자 대신 베리류를 선택하며 ▲식후 디저트로 다크초콜릿을 추가하는 것만으로도 플라보노이드 섭취를 자연스럽게 늘릴 수 있다.

 

 

 

홍차는 플라보노이드인 카테킨과 플라바놀이 풍부해, 혈압 조절과 사망률 감소에 효과적이다

 

 

플라보노이드를 제대로 섭취하는 방법

플라보노이드는 어떤 식품에서 얼마나 섭취하느냐뿐 아니라, 어떻게 먹느냐도 중요하다. 조리 방식이나 식품 간의 조합에 따라 체내 흡수율과 생리적 효과가 달라질 수 있기 때문이다.

​

예를 들어 홍차는 너무 오래 우리면 플라보노이드 성분이 파괴될 수 있고, 베리류는 생과 상태로 먹을 때 유효 성분이 가장 잘 보존된다. 다크초콜릿은 카카오 함량이 70% 이상이면서 당분이 적은 제품을 고르는 것이 좋다.

​

또한 플라보노이드는 비타민 C나 식이섬유와 함께 섭취할 때 항산화나 항염 효과가 시너지처럼 강화되는 것으로 알려져 있다. 특히 고혈압, 당뇨, 심혈관질환의 가족력이 있거나, 좌식 생활을 오래 하는 중장년층일수록 플라보노이드 섭취에 더 신경 쓸 필요가 있다. 단순한 양의 문제가 아니라, 식단 구성과 섭취 습관까지 고려한 '효율적인 다양성'이 건강 효과의 열쇠가 된다.

 

 

 

1초에 100번 도는 별, 헬륨별과 함께 공전 중