저탄고지 다이어트, 정말 살 쭉쭉 빠지나?

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탄수화물이 다이어트의 최대 적으로 알려지면서, 포만감을 높이는 지방을 먹어야 살이 빠진다는 저탄고지(LCHF, Low-Carb High-Fat) 다이어트가 유행이다. 체중 감량과 혈당 조절에 효과적이라는 평가를 받지만, 장기적인 안전성과 영양 균형에 대한 논란도 여전하다.

 

 

 

케토제닉 다이어트의 시작

저탄고지(LCHF) 다이어트는 비만이 국가적 골머리가 된 미국에서 시작했다. 미국은 비만율 세계 1위를 기록할 만큼, 고칼로리 음식과 패스트푸드로 넘쳐나는 나라다.

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애초에 시작은 치료 목적이었다. 저탄고지는 1920년대 미국에서 뇌전증 치료를 위해 시작된 식단이다. 당시 의사들은 탄수화물을 제한하고 지방 섭취를 늘리면 케톤체를 에너지원으로 사용하게 되어 뇌 활동에 긍정적인 영향을 미친다는 사실을 발견했다. 이후 1972년, 미국 의사 로버트 앳킨스가 이를 체중 감량용 식단으로 발전시켜 '앳킨스 다이어트'라는 이름으로 대중화했다.

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2000년대 초반 들어서 미국과 유럽에서는 탄수화물이 비만의 주요 원인이라는 주장이 나오면서 저탄고지 다이어트가 재조명됐다. 영양학자 게리 타웁스의 저서 <Good Calories, Bad Calories>는 저탄고지의 과학적 근거를 제시하며 전 세계적으로 열풍을 일으켰다. 이후 '케토제닉 다이어트'라는 이름으로 체중 감량과 만성질환 예방에 효과적이라는 연구가 쏟아지며 대중화됐다.

 

 

 

 

한국에서는 2015년 MBC 다큐멘터리 <지방의 누명>이 방영되며 저탄고지 다이어트가 본격적으로 주목받기 시작했는데 이후 일부 연예인과 유명 인사들이 저탄고지 다이어트로 효과를 봤다는 기사가 쏟아졌다. 이에 블로그, 유튜브를 통해 저탄고지 다이어트법이 공유되며 유행하기 시작했다.

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단기 효과는 확실, 지속 가능성은 '글쎄'

고지방 저탄수화물 다이어트의 효과를 검증하기 위해 여러 연구가 진행되었다. 2003년 뉴잉글랜드 의학 저널(NEJM)은 고지방 저탄수화물 다이어트와 관련된 연구를 발표했다. 연구진은 저탄수화물, 고지방 식단을 따른 그룹이 3~6개월 동안 전통적인 저지방 고탄수화물 식단을 따른 그룹보다 더 큰 체중 감량 효과를 보였다고 밝혔다. 하지만 이 효과는 오래가지 못했다. 1년이 지나자 두 그룹 간 체중 변화에 차이가 없었다.

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2009년 같은 저널에 발표된 또 다른 연구는 2년 동안 811명의 비만 성인을 대상으로 네 그룹으로 나눠 다양한 식단을 제공했다. 저탄수화물 고지방부터 고탄수화물 저지방까지 비율을 다양하게 바꿔 실험했지만, 결론은 명확했다. 체중 감량의 핵심은 비율이 아니라 총 섭취 열량이었다는 것이다.

 

 

 

 

2017년 Diabetes Therapy에 발표된 연구는 34명의 2형 당뇨병 환자를 대상으로 12주 동안 저탄고지 다이어트를 시행한 결과, 평균적으로 체중이 6.9kg 감소했고, HbA1c(당화혈색소) 수치가 개선된 사례를 보고했다. 하지만 식단 중단 후 체중이 일부 회복됐다.

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2021년 대한영양사협회는 저탄고지 식단이 당뇨 환자들에게 일시적인 혈당 안정 효과를 제공하지만, 장기적으로는 채소와 통곡물을 포함한 균형 잡힌 식단이 필요하다는 연구 결과를 발표하기도 했다.

 

 

 

덜 먹으면 알아서 빠진다

결국 저탄고지 다이어트는 단기적으로 체중 감량과 대사 건강 개선에 효과적일 수 있지만, 장기적 관리와 지속 가능성에 대해서는 엄청난 효과를 보기는 힘들다는 말이다. 개인의 건강 상태와 식생활을 고려해 전문가의 도움을 받는 것이 중요하다.

 

 

 

 

탄수화물이든 지방이든, 식단의 비율보다는 결국 적게 먹는 것이 살을 빼는 비결이다. 채소나 통곡물 같은 고섬유질 음식으로 포만감을 오래 유지하며 혈당을 안정시키고 간헐적 단식 등으로 대사를 최적화 하고 지방 연소를 촉진하는 상태를 만드는 게 효과적이다.

 

 

 

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